运动作为糖尿病治疗"五驾马车"之一,对每个糖友都很重要.运动可提高胰岛素敏感性,改善骨骼肌功能,改善心理状态,防治糖尿病并发症等,合理的运动有助血糖控制.糖友运动多久可降糖?
有研究报道,糖友刚开始运动的10分钟里,血液中的糖分消耗很少,降糖效果不明显.30分钟后,血液中的糖分开始被大量消耗,降糖作用比较明显.中等及以下强度的运动能使肌肉有效利用葡萄糖和游离脂肪酸,若运动量过大,身体开始消耗脂肪,不是最佳降糖选择.糖友运动时应以浑身发热、冒汗但没达到大汗淋漓的强度为宜,心率不宜超过理想心率,理想心率可用170减去年龄进行计算.如年龄为60岁,则心率不宜超过110次/分钟,这样更安全、有效.
糖友运动除了把握运动时间和强度,还要注意运动方式和频率.最好保持每天30分钟、每周150分钟以上的有氧运动,配合每周2~3次的低、中强度力量训练和平衡练习.日常生活中可选择下列运动:
1.散步.年轻糖友建议大步快走,老年糖友建议逐渐增加运动量.
2.游泳.有助降糖和改善身体灵活性,对关节冲击小,适合神经病变和患关节炎的糖友.
3.太极拳及广场舞.有助消耗热量,降低血糖,缓解压力,改善平衡能力,提高身体灵活性.
4.力量训练.双臂举装满水的矿泉水瓶(500毫升)、手提小油桶、下蹲起等多肌肉群参与的力量训练.
5.平衡练习.发生外周神经病变的糖友脚部感觉通常会迟钝,走路不稳.可在家里进行倒着走、单腿站立等平衡练习,减少跌倒风险.
糖友选在饭后1.5~2小时运动较佳,运动方式和强度需考虑因人而异、量力而为,老年或有并发症的糖友宜选择慢节奏运动,运动强度较小时,持续时间需适当延长.
